膝の痛み 外側が痛い原因は？放置すると危険な病気と対処法を解説

膝の外側に痛みを感じ、「もしかして大きな病気なのでは」「どうすれば痛みが引くのだろう」と不安に思っていませんか？膝の外側の痛みは、スポーツや日常生活での負担からくるものだけでなく、放置すると悪化してしまう可能性のある病気が隠れていることもあります。特に、ランナー膝（腸脛靭帯炎）や半月板損傷、変形性膝関節症などは、膝の外側の痛みの代表的な原因として挙げられます。

この記事では、膝の外側が痛む主な原因を詳しく解説し、ご自身でできる対処法や、専門家による診断と治療の進め方、さらには痛みを予防するための具体的な方法まで、網羅的にご紹介します。この記事を読み終える頃には、あなたの膝の痛みの原因がどこにあるのか、そしてどのように対処していけば良いのかが明確になり、痛みの改善と再発防止への第一歩を踏み出せるでしょう。膝の痛みを放置せず、適切な知識と対応で、快適な日常生活を取り戻しましょう。

1. 膝の外側が痛む主な原因とは

膝の外側に痛みを感じる場合、その原因は多岐にわたります。日常生活での動作やスポーツ活動、あるいは加齢による変化など、さまざまな要因が考えられます。ここでは、特に多く見られる膝の外側の痛みの原因について詳しく解説いたします。

1.1 ランナー膝 腸脛靭帯炎の症状と原因

ランニングやサイクリングなど、膝の曲げ伸ばしを繰り返す運動をする方に多く見られるのが腸脛靭帯炎です。一般的に「ランナー膝」とも呼ばれています。

腸脛靭帯は、太ももの外側から膝の外側を通り、脛の骨に付着する強靭な腱組織です。この靭帯が膝の外側にある大腿骨の出っ張り（大腿骨外側上顆）と繰り返し摩擦することで炎症が起き、痛みが生じます。

主な原因は、オーバーユース（使いすぎ）や、不適切なランニングフォーム、硬い路面での運動、合わない靴の使用、O脚、股関節や足首の柔軟性不足などが挙げられます。

症状としては、運動中に膝の外側にズキズキとした痛みを感じることが多く、特に膝を約30度曲げたあたりで痛みが強くなる傾向があります。進行すると、運動後だけでなく日常生活でも痛みを感じるようになることがあります。

1.2 半月板損傷による膝の外側の痛み

膝関節には、大腿骨と脛骨の間でクッションの役割を果たす半月板という軟骨組織があります。この半月板が損傷すると、膝の痛みや機能障害を引き起こすことがあります。

外側半月板が損傷した場合に、膝の外側に痛みが生じることがあります。スポーツでの強い衝撃や、膝をひねる動作によって損傷することが多いですが、加齢に伴う半月板の変性によって、軽い衝撃でも損傷しやすくなることがあります。

症状としては、膝の曲げ伸ばし時に痛みや引っかかり感、膝が完全に伸びきらない、あるいは曲がらないといったロッキング現象が起こることがあります。また、膝に水が溜まることもあります。

1.3 変形性膝関節症による膝の外側の痛み

変形性膝関節症は、膝関節の軟骨がすり減り、関節が変形することで痛みが生じる病気です。一般的には膝の内側に痛みが出ることが多いですが、O脚の進行や外側半月板の損傷、あるいは生まれつきの骨の形状などによって、膝の外側に負担が集中し、外側に痛みを感じるケースもあります。

加齢が主な原因とされていますが、過去の怪我や肥満なども発症のリスクを高めます。軟骨がすり減ることで骨同士が直接ぶつかり合うようになり、炎症や痛みを引き起こします。

初期の症状としては、立ち上がりや歩き始めなど、動作の開始時に痛みを感じることが多いです。進行すると、階段の昇降時や長時間歩いた後に痛みが強くなり、最終的には安静時にも痛みを感じるようになることがあります。

1.4 腓骨神経麻痺による膝の外側の痛み

膝の外側には、腓骨神経という重要な神経が通っています。この神経が圧迫されたり損傷したりすると、膝の外側から足にかけて痛みやしびれが生じることがあります。

腓骨神経は、膝の外側にある腓骨頭の周囲を走行しており、この部分が外部からの圧迫を受けやすい構造になっています。長時間の正座、きついギプスやサポーターの装着、外傷による打撲、あるいは腫瘍などによって神経が圧迫されることが主な原因です。

症状としては、膝の外側から足の甲、つま先にかけてのしびれや痛み、足首を上に持ち上げることが難しくなる「下垂足」といった運動麻痺が見られることがあります。これにより、つま先が垂れ下がって歩行が不安定になることがあります。

1.5 その他の膝の外側の痛みに関する原因

上記以外にも、膝の外側に痛みを生じる可能性のある原因がいくつか存在します。

• 1.5.1 外側側副靭帯損傷 膝の外側にある外側側副靭帯は、膝関節の安定性を保つ重要な靭帯です。スポーツ中の接触や、膝の外側から強い力が加わることで損傷し、痛みや不安定感が生じることがあります。
• 1.5.2 膝窩筋腱炎 膝の裏側から外側にかけて走行する膝窩筋の腱に炎症が起きることで、膝の外側に痛みが生じることがあります。特に、下り坂を走る、急な方向転換を繰り返すなどの動作で負担がかかりやすいです。
• 1.5.3 大腿骨外側上顆炎 肘のテニス肘のように、膝の外側にある大腿骨外側上顆に付着する腱の炎症です。膝を酷使するスポーツや動作で、この部分に負担がかかりすぎると炎症を起こし、痛みが生じることがあります。

これらの原因も、膝の外側の痛みの背景にあることがあります。痛みの種類や状況に応じて、適切な原因究明が大切になります。

2. 放置すると危険な膝の外側の痛み

膝の外側の痛みは、多くの場合、使いすぎや一時的な炎症によるものですが、中には放置すると症状が悪化したり、長期的な影響を残したりする可能性のある危険なサインが隠されていることがあります。ご自身の膝の状態をよく観察し、以下のような症状が見られる場合は、専門家による適切な判断を仰ぐことを検討してください。

2.1 専門家による診断を検討すべき危険なサイン

膝の外側の痛みに加えて、次のような症状が一つでも見られる場合は、速やかに専門的な機関で相談することが重要です。これらのサインは、単なる疲労や軽度の炎症にとどまらない、より深刻な問題を示している可能性があります。

特に注意が必要なサインを以下にまとめました。

2.2 早期発見と適切な対処の重要性

膝の外側の痛みを放置することは、症状の悪化や慢性化、さらには将来的な膝の機能低下につながる可能性があります。特に上記の危険なサインが見られる場合は、迷わず専門的な知識を持つ人に相談し、適切な診断を受けることが非常に大切です。

早期に問題の原因を特定し、適切な対処を開始することで、痛みの早期緩和や回復の促進が期待できます。また、進行性の病気であれば、早期に対処することで病気の進行を遅らせたり、重篤な状態への移行を防いだりすることが可能です。

例えば、初期段階の半月板損傷であれば保存的な対処で改善が見込めることもありますが、放置して損傷が拡大すると、より専門的な対処が必要になる場合もあります。神経の圧迫も、早期に原因を取り除くことで回復の可能性が高まります。

ご自身の膝の健康を守るためにも、「少し様子を見よう」と安易に考えず、気になる症状があれば速やかに専門家へ相談するという意識を持つことが重要です。これにより、より良い状態で日常生活を送り続けることにつながります。

3. 膝の外側の痛みに自分でできる対処法

膝の外側の痛みが軽度の場合や、医療機関を受診するまでの間に、ご自身でできる対処法がいくつかあります。適切なケアを行うことで、痛みの軽減や回復を早める効果が期待できます。ただし、痛みが強い場合や改善が見られない場合は、無理をせず専門家への相談を検討してください。

3.1 応急処置 アイシングと安静

膝の外側に痛みを感じた直後や、運動後に熱感や腫れがある場合は、炎症を抑えるための応急処置が非常に重要です。適切な処置を行うことで、痛みの悪化を防ぎ、回復を促すことができます。

3.1.1 アイシングで炎症を抑える

アイシングは、患部を冷やすことで炎症反応を抑え、痛みを和らげる効果が期待できます。特に急性期の痛みや運動後の熱感に対して有効です。

3.1.2 安静にして膝への負担を減らす

痛みが強い時期は、無理な活動を避け、膝を安静に保つことが非常に重要です。膝への負担を軽減することで、炎症の悪化を防ぎ、回復を早めることができます。

特に、痛みの原因となったスポーツや動作は一時的に中断し、膝を休ませてください。日常生活においても、できるだけ階段の昇り降りや長時間の立ち仕事、正座などを避け、膝に優しい過ごし方を心がけましょう。必要に応じて、杖やサポーターを活用することも有効です。

3.2 痛みを和らげるストレッチと筋力トレーニング

急性期の痛みが落ち着いてきたら、膝の柔軟性を高め、周囲の筋肉を強化することで、痛みの再発防止や膝の安定性向上に繋がります。ただし、痛みを感じる場合は無理せず中止し、専門家のアドバイスを受けてください。

3.2.1 膝の外側の痛みに有効なストレッチ

膝の外側の痛みには、腸脛靭帯や大腿部の外側の筋肉の柔軟性が低下していることが原因となる場合があります。以下のストレッチで、これらの部位をゆっくりと伸ばしましょう。

3.2.2 膝を安定させる筋力トレーニング

膝の外側の痛みを軽減し、再発を防ぐためには、膝関節を支えるお尻や太ももの筋肉を強化することが重要です。特に、股関節の安定性を高めるトレーニングが効果的です。

これらのストレッチやトレーニングは、痛みのない範囲で、無理なく継続することが大切です。正しいフォームで行うことが効果を高める鍵となりますので、鏡を見ながら行うなど工夫してください。

3.3 日常生活で気をつけること 姿勢と靴

膝の外側の痛みは、日々の生活習慣が大きく影響している場合があります。正しい姿勢を意識し、適切な靴を選ぶことで、膝への負担を軽減し、痛みの改善や予防に繋がります。

3.3.1 日常生活における姿勢の改善

立ち方、歩き方、座り方といった日々の姿勢は、膝にかかる負担に直結します。特に、膝の外側に痛みがある場合は、以下の点に注意して姿勢を見直しましょう。

• 立ち方
  左右の足に均等に体重をかけ、膝を軽く緩めた状態で立ちます。長時間同じ姿勢でいることを避け、こまめに重心を移動させたり、軽く足踏みをしたりして、血行を促しましょう。
• 歩き方
  地面を蹴るように歩くのではなく、足全体で着地し、かかとからつま先へ重心をスムーズに移動させるように意識します。膝を伸ばしきらず、軽く曲げた状態で歩くことで、衝撃を和らげることができます。
• 座り方
  深く腰掛け、背筋を伸ばして座ります。足を組む癖がある場合は、膝や股関節に負担がかかるため、できるだけ避けるようにしましょう。長時間のデスクワークでは、定期的に立ち上がって体を動かすことが大切です。

特に、O脚やX脚の傾向がある方は、膝の外側や内側に偏った負担がかかりやすいため、膝がまっすぐになるような意識を持って姿勢を整えることが重要です。

3.3.2 膝への負担を軽減する靴選びとインソールの活用

履いている靴は、膝への衝撃吸収や足の安定性に大きく影響します。膝の外側の痛みを和らげるためには、以下の点に注意して靴を選びましょう。

• クッション性の高い靴を選ぶ
  地面からの衝撃を吸収してくれる、かかと部分や靴底に十分なクッション性がある靴を選びましょう。特にウォーキングや立ち仕事が多い場合は重要です。
• 足にフィットする靴を選ぶ
  サイズが合っていない靴は、足が靴の中でずれ、不自然な歩き方になる原因となります。足の形に合った、かかとがしっかり固定される靴を選びましょう。
• かかとの安定性がある靴を選ぶ
  かかと部分がしっかりしていて、ぐらつきにくい靴は、足全体の安定性を高め、膝への負担を軽減します。
• インソールの活用
  市販のインソールの中には、足裏のアーチをサポートし、膝にかかる負担を分散させる効果が期待できるものがあります。ご自身の足の形や歩き方に合わせて、適切なインソールを選んでみましょう。特に、O脚やX脚の傾向がある方は、足の重心を補正するインソールが有効な場合があります。

日々の生活の中で、これらの小さな心がけを継続することが、膝の外側の痛みを改善し、快適な生活を送るための第一歩となります。

4. 専門家による診断と治療

膝の外側に痛みを感じた場合、自己判断で対処を続けるのではなく、早めに専門家がいる医療機関を受診することが大切です。適切な診断を受けることで、痛みの根本的な原因を特定し、効果的な治療へとつなげることができます。

4.1 医療機関での検査と診断の流れ

医療機関では、まず患者さんの症状を詳しく把握するための問診が行われます。いつから、どのような状況で、どの程度の痛みがあるのか、また過去の怪我や病歴なども確認されます。

次に、専門家による視診や触診が行われます。膝の腫れや熱感、変形の有無、関節の動き（可動域）、特定の部位を押したときの痛み（圧痛）などが丁寧に確認されます。また、膝の安定性や特定の動きによる痛みを確認するための徒手検査も行われることがあります。

これらの情報に加え、より詳細な状態を把握するために、以下の画像診断が用いられることが一般的です。

これらの検査結果を総合的に判断し、膝の外側の痛みの原因となっている病名が診断されます。正確な診断が、その後の適切な治療方針を決定する上で最も重要となります。

4.2 膝の外側の痛みに対する治療法

診断された病態に応じて、専門家から適切な治療法が提案されます。治療法は大きく分けて、保存療法と手術療法があります。

4.2.1 保存療法

多くの場合、まずは保存療法から開始されます。これは、手術をせずに症状の改善を目指す治療法です。

• 薬物療法: 炎症や痛みを抑えるために、内服薬（非ステロイド性消炎鎮痛剤など）や外用薬（湿布、塗り薬）が処方されます。
• 注射療法: 関節内の炎症が強い場合や、痛みが強い場合には、ヒアルロン酸注射やステロイド注射が行われることがあります。
• 物理療法: 温熱療法、電気療法、超音波療法などを用いて、血行促進や痛みの軽減を図ります。
• 装具療法: 膝の負担を軽減するために、サポーターやテーピング、または足のバランスを整えるインソールなどが用いられることがあります。
• 生活指導: 膝に負担をかけないような日常生活での注意点や、運動量の調整などが指導されます。

4.2.2 手術療法

保存療法で改善が見られない場合や、靭帯の断裂、重度の半月板損傷、進行した変形性膝関節症など、病態が重度である場合には手術が検討されます。

• 関節鏡手術: 小さな切開から内視鏡を挿入し、半月板の損傷部分の修復や切除、靭帯の再建などを行います。体への負担が比較的少ない方法です。
• 骨切り術: 変形性膝関節症などで、膝にかかる荷重のバランスを調整するために、脛骨（けいこつ）や大腿骨（だいたいこつ）の一部を切って角度を修正する手術です。
• 人工関節置換術: 膝関節の損傷が広範囲に及び、痛みが強く日常生活に支障をきたす場合に、傷んだ関節を人工の関節に置き換える手術です。

どの治療法が最適かは、患者さんの年齢、活動レベル、病態の進行度などによって専門家が総合的に判断します。

4.3 リハビリテーションの重要性

治療と並行して、あるいは治療後にはリハビリテーションが非常に重要になります。特に手術を行った場合は、その後の機能回復に欠かせません。リハビリテーションの主な目的は、痛みの軽減、関節可動域の改善、筋力強化、バランス能力の向上、そして正しい動作の習得です。

専門家である理学療法士などの指導のもと、個々の状態に合わせたプログラムが組まれます。初期には痛みの管理や関節の動きを回復させる訓練が中心となりますが、徐々に太ももやお尻、体幹の筋力トレーニング、バランス訓練へと移行していきます。スポーツ活動への復帰を目指す場合は、より専門的な動作指導や負荷の高い訓練も行われます。

リハビリテーションを適切に行うことで、治療効果を最大限に引き出し、再発を予防し、日常生活や活動へのスムーズな復帰を促すことができます。自己流ではなく、必ず専門家の指示に従って進めるようにしましょう。

5. 膝の外側の痛みを予防する方法

膝の外側の痛みは、一度発症すると再発しやすい傾向があります。そのため、日頃から予防策を講じることが非常に大切です。ここでは、痛みを未然に防ぎ、健康な膝を維持するための具体的な方法をご紹介します。

5.1 運動前のウォーミングアップとクールダウン

運動による膝への負担を軽減し、怪我のリスクを減らすためには、運動前後のケアが欠かせません。適切なウォーミングアップとクールダウンを行うことで、膝の外側の痛みを予防しましょう。

5.1.1 ウォーミングアップの重要性とその方法

ウォーミングアップは、運動前に体の準備を整えるための大切な時間です。筋肉の温度を上げて血行を促進し、柔軟性を高めることで、膝関節やその周囲の組織への急激な負担を防ぎます。

特に、膝の外側に負担がかかりやすいランニングなどの運動を行う際は、股関節や太ももの外側、お尻の筋肉を意識した動的ストレッチを取り入れると良いでしょう。

5.1.2 クールダウンの重要性とその方法

運動後のクールダウンも、予防には欠かせません。クールダウンは、運動で興奮した体を徐々に落ち着かせ、疲労物質の除去を促します。これにより、筋肉の過度な緊張を和らげ、柔軟性を維持することができます。

クールダウンでは、特に太ももの外側（腸脛靭帯が走行する部分）やお尻の筋肉をじっくりと伸ばす静的ストレッチを丁寧に行いましょう。各ストレッチは20～30秒程度、反動をつけずにゆっくりと伸ばすことがポイントです。

5.2 正しいフォームの習得

運動時や日常生活での体の使い方、特にフォームが膝への負担に大きく影響します。誤ったフォームは、特定の部位に過度なストレスをかけ、膝の外側の痛みの原因となることがあります。

5.2.1 運動時のフォーム改善

ランニングやウォーキングなど、膝に繰り返し負担がかかる運動では、正しいフォームを習得することが予防の鍵となります。特に、膝の外側に痛みが出やすい場合は、以下の点に注意してください。

• 着地時の衝撃吸収：膝を軽く曲げ、足の裏全体で着地する意識を持つことで、衝撃を分散させます。
• 膝の向き：着地時に膝が内側に入りすぎたり、外側を向きすぎたりしないよう、つま先と同じ方向を向くように意識します。
• 体の軸：体幹を意識し、体が左右にブレないように安定させます。
• 歩幅とピッチ：歩幅を広げすぎず、ピッチ（歩数）を増やすことで、一歩あたりの膝への負担を減らすことができます。

自己流でのフォーム改善には限界があるため、運動指導の専門家などに相談し、客観的なアドバイスを受けることをおすすめします。動画で自分のフォームを撮影し、確認するのも有効な方法です。

5.2.2 日常生活での姿勢と動作

運動時だけでなく、日常生活での姿勢や動作も膝の痛みに影響を与えます。無意識のうちに行っている習慣が、膝の外側に負担をかけているかもしれません。

• 立ち方：片足に重心をかける癖がないか確認し、両足に均等に体重をかけるように意識しましょう。
• 座り方：脚を組む癖は、骨盤の歪みや膝への偏った負担につながります。できるだけ両足を揃えて座るように心がけてください。
• 物の持ち方：重い物を持つ際は、膝を曲げて腰を落とし、膝や腰への負担を軽減するようにしましょう。
• 階段の上り下り：手すりを利用したり、一段ずつゆっくりと昇降したりすることで、膝への負担を減らせます。

日頃から自分の姿勢や動作に意識を向け、正しい体の使い方を習慣づけることが、膝の痛みを予防する第一歩です。

5.3 サポーターやインソールの活用

膝の外側の痛みの予防には、サポーターやインソールといった補助具を適切に活用することも有効です。これらは、膝への負担を軽減し、安定性を高める役割を果たします。

5.3.1 膝サポーターの効果と選び方

膝サポーターは、膝関節の安定性を高め、特定の部位への負担を軽減する目的で使用されます。特に、運動時や長時間の立ち仕事などで膝に不安がある場合に役立ちます。

• 安定性の向上：膝関節の横ブレを抑え、安定した動きをサポートします。
• 圧迫による痛みの軽減：適度な圧迫により、膝周りの組織の負担を和らげます。
• 保温効果：膝を温めることで、血行を促進し、筋肉の柔軟性を保ちます。

選び方のポイントとしては、ご自身の膝のサイズに合ったものを選ぶことが最も重要です。きつすぎると血行不良の原因になり、緩すぎると十分な効果が得られません。また、運動用、日常用など、目的に合わせて素材や形状を選ぶようにしましょう。

5.3.2 インソールの効果と選び方

インソール（中敷き）は、足裏から体のバランスを整え、膝への負担を軽減する効果が期待できます。特に、足のアーチが崩れている方や、O脚・X脚気味の方におすすめです。

• 衝撃吸収：着地時の衝撃を和らげ、膝への負担を軽減します。
• 足裏のアーチサポート：足のアーチを適切に支えることで、足元からの体の歪みを補正し、膝のアライメントを整えます。
• 重心の安定：足裏全体で体重を支える感覚を促し、歩行や運動時の重心を安定させます。

インソールは、靴との相性やご自身の足の形、歩き方に合わせて選ぶことが大切です。市販のインソールも多種多様ですが、可能であれば、靴の専門家や足の専門知識を持つ方に相談し、ご自身に最適なものを選ぶことをおすすめします。

これらの予防策を日常生活に積極的に取り入れることで、膝の外側の痛みを未然に防ぎ、快適な毎日を送ることができるでしょう。

6. まとめ

膝の外側の痛みは、「ランナー膝（腸脛靭帯炎）」をはじめ、「半月板損傷」や「変形性膝関節症」、さらには「腓骨神経麻痺」など、非常に多岐にわたる原因によって引き起こされます。これらの痛みは、自己判断で放置してしまうと、症状が悪化し、日常生活に大きな支障をきたすだけでなく、回復に長い時間を要してしまうケースも少なくありません。

ご自身でできる応急処置やストレッチ、筋力トレーニング、日常生活での姿勢や靴への配慮ももちろん大切ですが、痛みの根本的な原因を正確に特定し、適切な治療を受けるためには、専門医による詳細な診断が不可欠です。

早期に医療機関を受診することで、痛みの原因を明らかにし、一人ひとりの状態に合わせた治療計画を立てることができます。薬物療法や理学療法、場合によっては手術といった選択肢の中から、最適な治療法を選び、リハビリテーションを通じて着実に回復を目指しましょう。

また、運動前のウォーミングアップやクールダウン、正しいフォームの習得、適切なサポーターやインソールの活用など、日頃からの予防策も非常に重要です。膝の外側の痛みは、体からの大切なサインです。決して軽視せず、早めの対処と専門家への相談を心がけてください。

何かお困りごとがありましたら当院へお問い合わせください。